Bir ürünün etiketinde 100 gram için yazan değer, paketin tamamını veya sizin yediğiniz miktarı göstermeyebilir. Hesabın başlangıcı iki bilgidir: Etiketteki değer hangi miktara ait ve siz kaç gram tükettiniz? Bu iki miktarı aynı birime çevirmek, kalori ve protein kaydını daha anlaşılır hale getirir.
Önce sütun başlığına bakın
Beslenme tablosunda “100 g için”, “100 ml için” veya ayrıca “bir porsiyon için” gibi sütunlar görebilirsiniz. Türkiye'deki etiket bilgilerine ilişkin temel açıklamaları Tarım ve Orman Bakanlığının tüketici bilgilendirmesinde bulabilirsiniz. Karşılaştırma yaparken bir üründeki porsiyon değerini diğer üründeki 100 gram değeriyle yan yana koymayın.
Yediğiniz miktarın değerini hesaplayın
Kullanacağınız işlem: 100 gram için verilen değer × tüketilen gram ÷ 100. Aynı işlem protein gibi gram cinsinden yazılan besin öğeleri için de kullanılabilir. Aşağıdaki rakamlar gerçek bir markadan alınmış değildir; hesabı göstermek için seçilmiştir.
Örnek bir ürünün 100 gramında 240 kcal ve 12 gram protein yazdığını düşünün. 50 gram yerseniz 120 kcal ve 6 gram protein; 75 gram yerseniz 180 kcal ve 9 gram protein kaydedersiniz. Paketin büyüklüğünü bilmek tek başına yeterli değildir: 200 gramlık paketten ne kadarını yediğiniz sonucu değiştirir.
Etiket doğrudan 30 gramlık porsiyon için 120 kcal veriyorsa ve 45 gram yediyseniz, bu kez 120 × 45 ÷ 30 = 180 kcal işlemini kullanırsınız. İki örnekte de önce verilen değerin dayandığı miktarı buluyoruz.
Bir paket her zaman bir porsiyon değildir
Bir içeceğin 100 ml'si için 48 kcal yazdığını ve şişenin 250 ml olduğunu varsayalım. Şişenin tamamı için işlem 48 × 250 ÷ 100 = 120 kcal olur. Yarısını içtiyseniz tükettiğiniz miktar 125 ml, enerji ise 60 kcal'dir. Sıvılarda ml, katılarda gram kullanarak etiketle aynı ölçüyü koruyun.
NHS'nin etiket okuma rehberi de üreticinin porsiyonu ile tükettiğiniz porsiyonun farklı olabileceğine dikkat çeker. Porsiyon sütununu sizin için zorunlu bir yeme miktarı olarak değerlendirmeyin.
Kuru ürün ile hazırlanmış ürünü karıştırmayın
Özellikle toz içecek, çorba, tahıl ve pişirilerek tüketilen ürünlerde tablonun hangi hâli anlattığını kontrol edin. Hazırlama talimatını ve tabloya yakın açıklamaları birlikte okuyun. Kaydınızda “kuru ürün” bilgisi kullanıp tartıda hazırlanmış miktarı girmek, iki farklı ölçümü birbirine karıştırır. Süt, yağ veya başka bir malzeme eklediyseniz bunların tabloya dahil olup olmadığını da kontrol edin.
Ürün seçerken tek bir sayıya takılmayın
Kalori hesabı yediğiniz miktarı anlamanın bir yoludur; ürünün sizin için uygunluğunu tek başına belirlemez. İçindekiler, alerjen bilgisi ve kişisel ihtiyaçlar da önemlidir. Bir uygulamada bulduğunuz kayıt ambalajla uyuşmuyorsa ürünü ve porsiyonu yeniden kontrol edin; kayıt adının benzemesi aynı ürünü seçtiğiniz anlamına gelmeyebilir.
Takibin size uygun olup olmadığını düşünüyorsanız kalori takibi ve alternatif yöntemler rehberine geçebilirsiniz. Alışverişte kullanmak için de haftalık alışveriş listesi hazırlama yazısını inceleyebilirsiniz.
Kaydetmeden önce kısa kontrol
Tablonun birimini, tükettiğiniz miktarı ve paketteki porsiyon sayısını kontrol edin. Hesabı tek bir temele göre yapın; aynı miktarı hem paket hem porsiyon olarak iki kez eklemeyin. Verdiğimiz örnekler etiket aritmetiğini açıklar; kişiye özel kalori hedefi veya beslenme tedavisi önermez.
