Pilates Bei Schulterimpingement: Skapulakontrolle Und Oberkörperkräftigung Verbessern

Allgemeiner Ansatz bei Beschwerden durch Schulterimpingement

Viele Menschen mit Beschwerden durch Schulterimpingement können beim Überkopfstrecken des Arms, beim Einräumen von Dingen in Regale oder nach langem Sitzen am Computer ein Unbehagen rund um die Schulter spüren. In solchen Fällen kann es den Alltag komfortabler machen, statt sich nur auf die schmerzende Stelle zu konzentrieren, die Bewegung des Schulterblatts (Scapula) und die allgemeine Belastbarkeit des Oberkörpers zu unterstützen. Der Pilates-Ansatz kann mit seiner kontrollierten und achtsamkeitsorientierten Struktur in diesem Bereich auch als eine sanfte Option betrachtet werden.

Warum ist Scapula-Kontrolle wichtig?

Die Scapula-Kontrolle funktioniert wie das „Fundament“ der Schulter; während sich der Oberarmknochen bewegt, begleitet ihn auch das Schulterblatt. Wenn diese Abstimmung nachlässt, kann bei manchen Menschen das Gefühl eines Einklemmens an der Vorderseite der Schulter zunehmen. Pilates-Übungen können dabei helfen, das Gleiten des Schulterblatts über den Rippen zu erlernen und die Gewohnheit des unnötigen Schulterhochziehens zu reduzieren. So kann sich die Belastung rund um die Schulter während der Bewegung ausgeglichener verteilen.

Der wertvollste Schritt zu Beginn ist, zu lernen, das Schulterblatt sanft zu führen, statt die „Schulter nach unten zu drücken“. Ein im Alltag häufig zu beobachtender Fehler ist, die Schultern ständig nach hinten-unten zu ziehen und zu fixieren; das kann bei manchen Menschen die Nackenspannung erhöhen und das Anheben des Arms erschweren. Im Pilates ist das Ziel meist, dass sich das Schulterblatt bei Bedarf nach oben drehen kann und sich bei Bedarf auch kontrolliert in eine nach unten-hinten gerichtete Linie organisieren kann. Dieses Gefühl von Flexibilität kann dazu beitragen, das Empfinden von Einklemmung zu verringern.

Schulterspannung durch Atmung und Rumpfkontrolle reduzieren

Atmung und Rumpfkontrolle können eine wichtige Ergänzung sein, um unnötige Spannung im Schulterbereich zu reduzieren. Den Rippen zu erlauben, sich mit der Atmung zu bewegen, und den Bauchbereich sanft zu aktivieren, kann ein ausgewogeneres Haltungsgefühl im Oberkörper vermitteln. Bei manchen Menschen hilft dieser Ansatz, das Gefühl zu reduzieren, dass während der Schulterbewegung „Last“ auf Nacken und Trapezmuskel kommt.

Eines der häufig verwendeten Grundbeispiele im Pilates zur Verbesserung der Scapula-Kontrolle ist es, die Schulterblätter in kleinen, kontrollierten Bewegungen zu bewegen, während die Arme stabil bleiben. Zum Beispiel kann es im Stehen oder in Rückenlage, ohne die Ellbogen zu beugen, helfen, nur die Schulterblätter nach vorn-außen gleiten zu lassen und wieder zurückzuführen, damit die Person eher „die Scapula statt den Arm“ wahrnimmt. Die Bewegung klein zu halten und den Nacken entspannt zu lassen, kann ein sichereres Gefühl rund um die Schulter schaffen.

Oberkörperkraft und Muskelbalance: Welche Bereiche werden angesteuert?

Bei der Oberkörperkraft ist das Ziel nicht nur, die Brustmuskulatur zu stärken, sondern auch den mittleren bis unteren Rücken, den Serratus anterior (stützender Muskel auf den Rippen) und den Bereich der Rotatorenmanschette ausgewogen zu aktivieren. Zugorientierte Übungen mit Pilates-Bändern oder leichtem Widerstand können bei manchen Menschen dazu beitragen, die Tendenz der Schulter, nach vorn zu fallen, zu reduzieren und die Bewegung des Schulterblatts „stabiler“ zu machen. Der Schlüsselpunkt ist hier, das Schulterblatt kontrolliert zu führen, ohne den Ellbogen nach hinten zu schleudern.

Auch sogenannte geschlossene Kette-Übungen, bei denen die Hand Kontakt zu einer Oberfläche hat, können für manche Menschen mit Schulterimpingement besser tolerierbar sein. Bei Druckvariationen, die durch leichtes Anlehnen an eine Wand oder einen Tisch ausgeführt werden, kann die Belastung des Schultergelenks besser steuerbar bleiben. Ziel solcher Übungen ist es, das Gleiten des Schulterblatts über den Rippen zu unterstützen, ohne dass es „absteht“, und während der Bewegung die Rumpfstabilität zu erhalten.

Bewegungsumfang, Alltagsgewohnheiten und wann man Fachpersonen konsultieren sollte?

Ein wichtiger Punkt, auf den bei Beschwerden durch Schulterimpingement zu achten ist, ist auch der Bewegungsumfang. Wenn das Unbehagen in Winkeln zunimmt, in denen der Arm nach oben angehoben wird, wird es in der Regel besser toleriert, in einem schmerzärmeren oder besser kontrollierbaren Umfang zu arbeiten. Im Pilates kann nach dem Prinzip „wenig, aber sauber“ das Finden der richtigen Ausrichtung in einem kleinen Bewegungsbereich mit der Zeit ein leichteres Bewegungsgefühl ermöglichen.

Alltagsgewohnheiten können genauso wirksam sein wie Training. Wenn die Schultern bei langem Sitzen nach vorn rollen, der Kopf nach vorn geht und die Rippen „blockieren“, kann das die natürliche Bewegung der Scapula einschränken. Kleine Anpassungen wie die Bildschirmhöhe einzustellen, mit kurzen Pausen die Vorderseite des Brustkorbs zu entlasten oder das Telefon nicht zwischen Schulter und Ohr einzuklemmen, können die Wirkung von Pilates-Übungen unterstützen.

Da nicht jede Schulter gleich reagiert, ist es wichtig, die Übungen an die Person anzupassen. Wenn während der Bewegung stechender Schmerz, Taubheitsgefühl, Kraftverlust oder deutlich zunehmendes Unbehagen in der Nacht auftreten, kann es sinnvoll sein, eine Fachperson zu konsultieren. Mit passender Anleitung ausgewählte Pilates-Übungen können dazu beitragen, die Scapula-Kontrolle zu verbessern und die Oberkörperkraft ausgewogener zu steigern und so die Schulterbenutzung komfortabler zu machen.